Диета для мужчин

Спортзалы, правильное питание и здоровый образ жизни популярны не только среди женщин, но и среди представителей сильного пола. dieta-i-dlya-muzhchin-tozheОни следят за весом, калорийностью продуктов, проводят время на тренажерах. Популярная среди женщин диета и для мужчин тоже актуальна.

Мужской организм имеет свои специфические особенности, поэтому диета для похудения мужского пола отлична от женской: им однозначно нужно больше пищи, калорий, белков. Помимо традиционной – для сброса веса, мужчины, которые следят за своей фигурой, садятся на диеты для спортсменов, набора веса или для сушки тела.


 

Как похудеть?

 

Для поддержания работоспособности при похудении мужчина, у которого есть постоянные физические нагрузки,
по данным медицинских справочников, должен получать не менее 1900-2400 ккал ежедневно.

Если его работа в основном сидячая, достаточно 1700 ккал. Поэтому женские «голодовки» на кефире ему не подойдут. Подобные издевательства над организмом грозят серьезным подрывом здоровья.

dieta-dlya-muzhchin-dlya-pohudeniya

Основные правила:

  • Кушать надо минимум трижды в день.
  • Обязательное наличие витаминов в рационе.
  • Ограничивать потребление жиров. Белки должны поступать в организм в нормальном количестве. Организм, которому ограничили поступление жиров и углеводов, будет расходовать жировые запасы.

Белковая диета для мужчин имеет следующие плюсы: быстрый сброс веса (до 10 кг за 14 дней); разнообразная пища и долгое насыщение организма; долгое сохранение результата.

Примерное меню на неделю:

belkovaya-dieta-dlya-muzhchin

Белковая диета для мужчин — меню на неделю

 

Для спортсменов подойдет спортивная диета для сжигания жира. Ее особенность в том, что можно сбросить большое количество кг за короткий промежуток времени. Правила таковы:

  • потребляемые калории должны сопоставляться с возрастом, индивидуальными особенностями и интенсивностью тренировок;
  • организм должен получать 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. При необходимости нарастить мышцы – увеличивается количество белков, а углеводов – уменьшается;
  • нельзя кушать на ночь; нужно потреблять 2,5 л воды и принимать витаминные комплексы и спортивное питание;
  • разбивать прием пищи на порции – минимум 4 раза в день.

 

Сбрасываем большой вес сразу

Как действовать, если нужно избавиться от большого количества лишних килограммов?
Диета для мужчин для похудения, чтобы сбросить 10 кг, должна длиться около двух месяцев, так как оптимальной потерей веса для сильного пола является 4 кг за месяц.

Что можно, а что нельзя:

  • Хлебобулочные изделия: исключить булочки, сдобу, dieta-dlya-muzhchin-ot-zhivotaкушать только хлеб грубого помола или диетический.
  • Мясо: убрать из рациона жареное, колбасу, свинину. Идеально – вареная курица или говядина. В качестве гарнира подойдут овощи (но не картофель).
  • Рыба крайне необходима, как источник жирных кислот.
  • Натуральная овсяная каша – отличный завтрак.
  • Салаты из овощей с маслом, нежирный творожок с хлебцами и не менее 2-х литров воды в день – также составляющие мужской «голодовки». Можно употреблять немного алкоголя, но учитывать, что он провоцирует аппетит.

 

Убираем лишнее

Мужчинам, которые задумываются, как убрать живот и бока, следует пересмотреть свой рацион. Мужская диета для похудения живота должна выглядеть приблизительно так:

Завтрак

Можно съесть что-то из перечисленного:

— сэндвич с ветчиной, курицей или сыром; овощи или салат из них;menu-dlya-muzhchin

— омлет (2-3 яйца) с овощами;

— нежирное мясо, помидор (или его сок) и хлебцы;

— паровые или тушеные овощи;

— овсянка без сахара с фруктами.

Обед

Обязательно включает два блюда.

На первое подойдет любой супчик, варианты второго: грудка курицы картофелем (отварным с кожурой); рыба с гарниром из овощей; спагетти с овощным салатом и котлетой; голубцы или нежирный перец фаршированный; гречневая или рисовая каши с мясом.

Полдник

— омлет с помидором и кусочком хлеба крупного помола или вареное яйцо с тостом;

— овощной салат с хлебцом и ветчина;

— йогурт;

— орехи;

— можно съесть любимый фрукт или овощ.

Ужин

Может состоять из морепродуктов; филе рыбы или курицы с хлебцом; салата из овощей или паровых овощей. Эти варианты можно чередовать.


 

Для здоровья сердца

dieta-pri-povyshennom-holesterine-u-muzhchinПредставители сильного пола, имеющие проблемы с сердечнососудистыми заболеваниями или предрасположенность к ним, должны обратить внимание на такой вид питания, как антихолестериновая диета, направленная на исключение и минимализацию продуктов, повышающих холестерин.

Список продуктов, которые следует исключить для снижения холестерина у мужчин:

  • жирное мясо: баранина, свинина, ветчина;
  • субпродукты: печень, почки, мозги, легкие, язык;
  • жирные кисломолочные продукты: сметана, творог;
  • яичный желток, масло сливочное и маргарин;
  • рыбная икра, мясо кальмара или осьминога;
  • майонез и жирные соусы, кетчуп;
  • газированные напитки, содержащие сахар, сладости и алкоголь.

 

Советы: как набрать нужные килограммы

Многим спортсменам лишнее сбрасывать не нужно, а требуется диета для набора массы тела для мужчин. Подходить к ней следует правильно, так как нужно накопление не жира, а мышц.

Мужская диета для набора веса  должна включать:dieta-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin

  • Мясную, бобовую, рыбную и молочную продукцию (нужно, чтобы белка было 2/3 рациона);
  • Крупу на бульоне из мяса или молоке со сливочным маслом (30 г);
  • Овощи и много зелени, салаты на растительном масле;
  • Еженедельно один раз позволительно съедать небольшой кусочек запеченной с овощами свинины или скумбрии.

Рацион выстраивается на белках и углеводах, плюс обязательно необходима усиленная физическая нагрузка.

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины:

  1. Завтрак. Первый: овсянка с молоком, можно добавить сухофрукты, кофе с добавлением сливок, сыр. Второй: 100 граммов орехов и молочно-банановый коктейль.
  2. Обед: суп из овощей с фрикадельками, печеный картофель (3 средние штуки) с мясом (около 200 г), овощной салат с постным маслом.
  3. Полдник: кефир (200 мл), фрукты, орехи и печенье.
  4. Ужин: вареные яйца (4 шт.) или омлет, чай с сырным сэндвичем с маслом.

 

Сушка

Спортсменам, которым нужно «прорисовать мышцы» после набора веса, в том числе и для пресса, требуется диета при сушке тела. Она направлена на сброс излишков набранных килограммов.

sushka-pitanie

Чтобы организм начал тратить накопленный жир, необходимо ограничить суточную норму калорий. Это можно сделать одним из трех способов: уменьшить поступление калорий; увеличить их расход; или два в одном. Последний вариант – наиболее эффективен.

Примерное меню:

dieta-na-sushke-dlya-muzhchin

 

Важно помнить: любая диета будет максимально эффективна при наличии дополнительных физических нагрузок.

Video:

Закладка Постоянная ссылка.

1 комментарий: Диета для мужчин

  1. Сергей пишет:

    Когда набираю мышечную массу и надо подсушиться, ввожу даже до 70-80% белка в рацион. Разбавляю это дело клетчаткой. Результаты отличные

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *