Дробное питание для похудения: отзывы и результаты, меню на неделю, месяц, таблица

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:

• нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
• активизируются обменные процессы;
• снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

• консервы;
• жареные и жирные блюда;
• фастфуд;
• торты, сладости, сдоба;
• калорийные соусы;
• газированные сладкие напитки.

Советы:

1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов. Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.
3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони. Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.
4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
5. Основой питания служат белки и клетчатка.
6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам. Делают салаты, употребляют свежие фрукты.
7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его. Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

Видео:

Меню на неделю

Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:

1. Завтрак.
2. Второй завтрак.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

Понедельник

1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
2. Несладкий компот, яблоко.
3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Каша гречневая, омлет.
2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

Среда

1. Каша овсяная, омлет.
2. Банан, полстакана орехов.
3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
6. Стакан простокваши.

Четверг

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
4. Творог, апельсин.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Каша гречневая, тосты.
2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
4. Кружка какао.
5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
6. Стакан ряженки.

Суббота

1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
4. Запеканка из творога.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

Меню на месяц

Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

Время приема еды:

1. Завтрак – 8.00 час.
2. Второй завтрак – 11.00.
3. Обед – 13.00.
4. Полдник – 16.00.
5. Ужин – 18.00.
6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

 Понедельник

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
4. Чернослив, несладкий чай.
5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
2. Горсть арахиса.
3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
4. Яблоко.
5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
6. Стакан простокваши.

Среда

1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
2. Банан.
3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
4. Миндаль.
5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
6. Стакан ряженки.

Четверг

1. Сырники со свежей малиной.
2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
4. Курага, чай зеленый.
5. Паровая рыба, овощное рагу.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Омлет со шпинатом.
2. Творог с добавлением меда.
3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
4. Груша.
5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
6. Стакан простокваши.

Суббота

1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
2. Инжир.
3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
4. Ягодный морс.
5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
6. Стакан ряженки.

Воскресенье

1. Творожная запеканка с курагой.
2. Зефир, зеленый чай.
3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
6. Стакан варенца.

2 неделя

 Понедельник

1. Творог, сдобренный орехами и медом.
2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
4. Курага.
5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Омлет с сыром.
2. Ягоды свежие.
3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
4. Морковная запеканка.
5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
6. Стакан простокваши.

Среда

1. Блины из овсяной муки, банан.
2. Йогурт со злаковой булочкой.
3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
6. Стакан ряженки.

Четверг

1. Кукурузная молочная каша, виноград.
2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
4. Йогурт, нектарин.
5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
6. Стакан варенца.

Пятница

1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
4. Свежая клубника со сметаной.
5. Плов с курицей и овощами, зелень.
6. Стакан кефира.

Суббота

1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
6. Стакан простокваши.

Воскресенье

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
2. Салат из фруктов под йогуртом.
3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
4. Какао.
5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
6. Стакан кефира.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

Отзывы худеющих

Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.

Мария, 32 года:

Вика, 27 лет:

Юля, 22 года:

Раиса, 50 лет:

Видео:

---

Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.