Средиземноморская диета: меню на неделю, отзывы, рецепты, правила

Зависимость между культурой питания и продолжительностью жизни человека ученые изучают уже давно.

Впервые о феномене средиземноморской диеты заговорили в Италии в конце 30-х годов прошлого столетия.

Более поздние исследования установили, что низкая смертность от инфаркта у народов, живущих на побережье Средиземного моря, связана с ежедневным употреблением в пищу большого количества фруктов, овощных, зерновых культур, бобовых и морепродуктов при одновременном ограничении животных жиров.

eda-v-italii

Что представляет собой средиземноморская диета, как её соблюдать вдали от Греции или Италии – об этом подробнее.

Принципы диеты

Средиземноморский стиль питания нельзя назвать жестким. Он позволяет выбирать здоровые продукты для ежедневного рациона, которые можно найти в любой стране мира.

Питаться правильно и жить долго можно везде, в том числе в условиях России.

pokupka-v-magazine

Основой диеты являются привычки жителей стран средиземноморского бассейна, которые были проанализированы и систематизированы.

Главные принципы выглядят следующим образом:

  1. Активное использование оливкового масла (3-4 столовые ложки в сутки). Оно является источником мононенасыщенных жирных кислот, применяется для приготовления блюд и заменяет другие кулинарные жиры.maslo
  2. Большое количество злаковых культур в рационе (хлеб и каши из разных круп). Общее суточное количество около 600 г. Углеводы медленного усвоения нужны организму для энергии.hlebhleb
  3. Ежедневное употребление разных вегетарианских блюд из овощных культур, фруктов, бобов, орехов. Растительной клетчатки в суточном рационе должно быть около 1,0 кг. Она как губка впитывает в себя и выводит из организма все ненужное.vegetarianskie-blyuda
  4. Частое потребление (от 3 до 5 раз в неделю) разных сортов нежирной рыбы и других даров моря. Они являются источником белка и заменителями мяса.ryba-na-obed
  5. Умеренное употребление молочных продуктов (в основном сыра), а также курятины и яиц (около 3 раз в неделю).molochnye-produkty
  6. Ограничение в рационе красного мяса до 1 раза в неделю, а лучше реже (только по праздникам).zamenit-krasnoe-myaso
  7. Соблюдение питьевого режима. Надо пить не менее 6 стаканов чистой воды в день.voda-upotreblenie
  8. Возможность (по желанию) ежедневного принятия алкоголя в виде красного вина. Но не более одного или двух бокалов в день за обедом или ужином.bokal-vina

Эти принципы обычно оформляют в виде пирамиды, в основании которой находятся самые часто употребляемые продукты, а на верхушке – самые редкие в рационе.

piramida-diety

Овощи, фрукты и сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб) составляют не менее 60% диеты, около 30% приходится на растительные жиры, остальные 10% занимают белковые продукты (рыба, птица, яйца, мясо).

Основные правила

Преимущества средиземноморской диеты заключаются в её разнообразии.

raznoobrazie-ratsiona

Меню на каждый день составляется из овощей, фруктов, бобов, рыбы, птицы, молочных продуктов, причем в разной комбинации.

Однако от некоторых видов еды надо полностью отказаться.

sahar-nelzya

Запрещены к употреблению следующие продукты:

  • сахар в чистом виде;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты и другая кондитерская продукция;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • свинина и баранина;
  • сливочное масло;
  • жирная рыба;
  • сладкая газировка;
  • цельное коровье молоко.

Порядок блюд в ежедневном меню может меняться.

menyu-na-kazhdyj-den

Однако при его составлении надо соблюдать определенные правила:

  • на завтрак обязательно употребляются сложные углеводы;
  • в обед подается основное блюдо;
  • белки употребляются во второй половине дня;
  • овощи подходят для приема в любое время суток.

Кроме диеты, здоровый образ жизни по-средиземноморски предполагает регулярную двигательную активность.

Особенно приветствуется физическая работа на свежем воздухе.

fizicheskaya-aktivnost

При этом еда должна восполнять затраченную энергию. Пищу рекомендуется принимать в определенные часы.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Врачи всего мира признают, что в странах средиземноморского бассейна люди живут дольше, чем в других регионах. Они меньше страдают от атеросклероза сосудов и его последствий (инфарктов и инсультов).

Это не только из-за благоприятного климата и высоких социально-экономических условий.

v-evrope

Научно доказано, что характерная для этого региона диета обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Особенно полезной она считается для людей старшей возрастной категории.

В 2013 году группа испанских врачей провела масштабное исследование, в котором приняли участие 7,5 тысяч пожилых пациентов с заболеваниями сердца.

dlya-pozhilyh

Те из них, кто строго соблюдал средиземноморскую диету, на 30% уменьшили риск смерти от инфаркта и инсульта.

Особенно хорошие результаты были у мужчин, ежедневно потреблявших по 4 столовых ложечки оливкового масла.

Кроме снижения риска сердечной патологии, у такого питания есть и другие оздоровительные свойства:

  • предупреждение онкологии;
  • укрепление иммунитета, уменьшение склонности организма к аллергии;
  • профилактика старческого слабоумия, болезни Альцгеймера;
  • нормализация уровня глюкозы крови и предупреждение диабета;
  • профилактика ожирения.

Диета из Средиземноморья может использоваться для похудения, хотя и не приводит к большой потере веса.

pohudela-na-diete

Она приучает организм к здоровым продуктам, что позволяет избавиться от лишних килограммов.

Высокое содержание растительной клетчатки в рационе препятствует всасыванию избытка углеводов в кровь, способствует регулярному опорожнению кишечника и поддержанию нормального веса.

Меню на неделю

Правильно питаться, живя за тысячи километров от Средиземного моря, вполне реально.

Для этого необязательно покупать дорогие экзотические ингредиенты.

Можно адаптировать питание и привести его в соответствие с правилами средиземноморской культуры в любом регионе. Продукты из местных магазинов и рынков подойдут для составления меню на месяц.

pokupka-produktov-dlya-diety

Ниже приведен примерный набор блюд на неделю.

Приемы пищи должны быть через каждые 2 – 2,5 часа (5-6 раз в сутки)

Понедельник:

 

neirosistema-otzyvy

  1. Каша на молоке из овсянки (или мюсли с кефиром), черный кофе без сахара.
  2. Банан, персик или другой фрукт.
  3. Бутерброд с мягким сыром, зеленью, чесноком и помидором, зеленый чай.
  4. Тушеная курица, свежие овощи (брокколи, помидоры, зелень) с оливковым маслом и специями.
  5. Фруктовое ассорти с натуральным йогуртом или кефиром.
  6. Салат (отварное яйцо, тунец, помидор, сладкий перец, огурец, зелень). Заправлять оливковым маслом.

salat-s-tuntsom

Вторник:

  1. Каша гречневая на молоке, черный кофе,
  2. Яблоко, персик или любой другой фрукт.
  3. Бутерброд с мягким сыром низкой жирности и ломтиком помидора (на кусочке хлеба с отрубями).
  4. Скумбрия, запеченная в духовке с лимоном и овощами (кабачки цукини и помидоры), черный чай.
  5. Творог низкой жирности, смешанный с кефиром, персик.
  6. Салат с куриной грудкой и овощами (листовой салат, болгарский перец, маслины, огурцы), заправленный оливковым маслом, без соли, со специями.

kasha-ovsyanaya

Среда:

  1. Каша из овсянки с добавлением отрубей, чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Бутерброд с ветчиной из птицы и ломтиком помидора (или огурца).
  4. Жаркое из мяса индейки с луком, морковью, кабачками, стручковой фасолью или грибами.
  5. Кефир, персик или нектарин.
  6. Салат с помидорами, зернистым творогом, луком, зеленью и чесноком.

Четверг:

  1. Каша рисовая, кофе.
  2. Киви, банан.
  3. Бутерброд с ломтиками сардины и огурцом.
  4. Скумбрия, приготовленная на гриле, салат из крабовых палочек, лука, помидоров, маслин, фасоли.
  5. Зернистый творог, нектарин и киви.
  6. Омлет со стручковой фасолью и зеленым горошком.

Пятница:

  1. Мюсли из злаков с кефиром.
  2. Любые фрукты.
  3. Домашний творог, чай.
  4. Паста с морепродуктами (кальмар, лосось, мидии и т.п.), чесноком и специями.
  5. Арбуз или что-то другое из фруктов.
  6. Салат с фетой и помидорами.

prigotovlenie-arbuza

Суббота:

  1. Каша из овсяных хлопьев на молоке, кофе.
  2. Любые фрукты.
  3. Бутерброд с мягким сыром и помидором.
  4. Треска, тушенная в сметанном соусе с чесноком и зеленью, отварной рис.
  5. Фруктовый салат с кефиром.
  6. Салат из баклажан, обжаренных с яйцом, с добавлением к ним зелени.

Воскресенье:

  1. Мюсли с орехами, фруктами и злаками с добавлением кефира.
  2. Любой из фруктов.
  3. Бутерброд из отрубного хлеба, кусочка ветчины и огурца.
  4. Овощное рагу с отварной рыбой.
  5. Горсточка орехов.
  6. Салат из запеченных баклажанов с сыром, грибами и помидорами.

Рецепты

В нашей стране вполне можно соблюдать принципы здоровой еды, принятые в Италии, Испании или Греции.

Для этого подойдут продукты из местных магазинов или рынков.

Вот некоторые рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России.

Запеченная рыба с сыром и помидорами

ryba-s-syrom

Ингредиенты:

  • филе трески, минтая, морского окуня или другой рыбы – 200,0 г;
  • кефир – четверть стакана;
  • сок лимона – 1 столовая ложечка;
  • сыр из нежирных сортов – 70,0 г;
  • укроп или другая зелень;
  • оливковое (или другое постное масло).

Смазать маслом противень, положить на него кусочки рыбного филе.

Кефир смешать с лимонным соком и зеленью, затем смазать рыбу. Сверху посыпать измельченным сыром.

Запекать в духовом шкафу в течение четверти часа при температуре 180-200 градусов.

Ризотто с овощами

rizotto

Ингредиенты:

  • лук репчатый большой – 1 штука;
  • чеснок – 2 дольки;
  • кабачок средний – 1 штука;
  • баклажан средний – 1 штука;
  • перец красный сладкий – 1 штука;
  • рис – 300, 0 грамм;
  • вода – 1,5 л;
  • постное масло – 50,0 мл.

Противень смазывают маслом и выкладывают на него порезанные мелкими кубиками овощи (баклажан, кабачок, перец). Запекают в духовом шкафу примерно четверть часа.

Измельченный лук и чеснок отдельно тушат на сковороде в течение 2-3 минут, потом добавляют к ним рис, перемешивают и постепенно подливают воду, постоянно помешивая.

Примерно через двадцать минут к рису добавляют овощи из духовки. Всё перемешивают, перед подачей на стол блюдо украшают зеленью.

Паста с овощами

pasta-s-goroshkom

Ингредиенты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 200,0 г;
  • красный болгарский перец – 1 штука;
  • консервированный зеленый горошек – половина стакана;
  • сыр – 150,0 г;
  • постное масло – 2 столовые ложечки;
  • зелень;
  • сок лимона.

Макароны отварить в большом количестве воды.

Смешать овощи с зеленью и сыром, добавить оливковое масло и перемешать. Полить заправкой макароны, сверху украсить рукколой (подойдет укроп или листья салата).

Отзывы и результаты

В ноябре 2010 года совместными усилиями Италии, Испании, Греции и Марокко средиземноморская диета с низким содержанием углеводов быстрого усвоения и животных жиров внесена в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Она официально признана полезной. Подтверждением тому служат многочисленные отзывы от людей, добившихся положительных результатов.

Светлана, 39 лет, Волгоград:

Про диету я узнала из телевизионной передачи, в которой шла речь о возможных способах похудения. Решила попробовать, тем более что готовить блюда несложно.

Я строго соблюдала все правила: ела 5 раз в день небольшими порциями, полностью исключила все сладости, жирное мясо, колбасу и фаст фуд. В моем рационе стало значительно больше овощей и фруктов, на завтрак у меня всегда теперь каша гречневая или овсяная, на обед – морская рыба или куриная грудка. К тому же я записалась на фитнес.

Результат – похудела на 5 кг за месяц (примерно по 1-1,2 в неделю).

do-i-posle

Самое главное – нет больше сонливости, лучше соображает голова, появилась энергия. Буду продолжать следовать диете, тем более, это совсем не трудно.

Михаил, 58 лет, Краснодар:

В моей семье все мужчины страдают ожирением, у отца в моем возрасте был инфаркт, у старшего брата – инсульт. Не хочу повторять их судьбу, поэтому по совету врача в течение последних пяти лет слежу за своим питанием.

О средиземноморской диете много читал, просветил супругу. Она восприняла как руководство к действию. Теперь мы оба питаемся только по этим принципам.

Готовить легко, экзотических продуктов совсем не надо. У нас в огороде растет все, что нужно, а в магазине покупаем только рыбу и оливковое масло.

У кардиолога я наблюдаюсь регулярно, врач меня поддерживает. Показатели давления, сахара и холестерина у меня в норме, вес немного повышен, но это дело времени. Всем советую. Диета простая, не затратная и эффективная.

Алла, 49 лет, Екатеринбург:

Средиземноморской диетой увлечены все мои подруги. Втянулась и я вместе с ними, и не пожалела.

Я люблю готовить, освоила несколько новых рецептов, что-то придумала сама. Стараюсь кушать по часам, не переедаю, много пью воды.

Однако вес снизить сразу мне не удалось, пока не стала бегать по вечерам и заниматься зарядкой по утрам.

pohudela-49-let

К такому режиму и блюдам я привыкла, уже и не хочется что-то менять. Надеюсь, средиземноморский опыт поможет мне удачно справиться с климаксом, который уже не за горами.

Видео

neirosistema-otzyvy

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.